Ден соолукка зыян келтирбестен жети күндүн ичинде кантип тез арыктоого болот? Керексиз депозиттерден арылуу үчүн бир жумада жашоо образыңызды кантип уюштуруу керектиги жөнүндө макаланы окуңуз.
Негизгиси - методологиялык мамиле. Калориянын туура санын сактоо, сууну ичүүнү унутпаңыз, үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасап, ыңгайлуу диетаны тандап алуу маанилүү.
Бир жумада арыктоого даярсызбы? Баштоо үчүн, арыктоо үчүн бир нече жөнөкөй кеңештерди эстеңиз:
- Ден соолугуңузда көйгөйлөр болсо, арыктап баштабаңыз. Өнөкөт оорулар күчөгөнүн жана физикалык активдүүлүккө жана/же диетага каршы көрсөтмөлөрдүн бар-жоктугун текшериңиз.
- Тилекке каршы, сиз стресс учурунда арыктай албайсыз - бул натыйжалуу эмес.
- Ден соолукка зыян келтирбөө үчүн диетага акырындык менен кирип, бир нече күндүн ичинде бардык тамак-аштын калориялуулугун өзгөртө турган жакшы.
- Эгерде сиздин ден соолугуңуз күтүлбөгөн жерден салмагын (кг) жоготуп жатканда начарлап кетсе, бул тажрыйбаны токтотуңуз.
- 7 күндөн кийин керексиз килограммдан арылууга жетишкениңизде, тамак-ашыңызды (менюсун), жемиштерди, майлардын, углеводдордун жана денеңиздин көлөмүн көзөмөлдөөнү токтотпоңуз - тамактануу адаттарыңызды кайра карап чыгып, туура тамактанууга өтүңүз. Ушундай жол менен сиз натыйжаны сактап каласыз жана бузулбайсыз.
Кантип бир жумада арыктоо үчүн: иш-аракеттердин алгоритми
Сак болгула: катуу чектөөлөр менен режим адамдын ден соолугуна зыян келтириши мүмкүн. Адам айына азыркы дене салмагынын 5% жоготсо, арыктоо коопсуз деп эсептелет. Албетте, арыктоо керек болгон жагдайлар бар, мисалы, иш-чара үчүн - кечки кийимге же костюмга кирүү үчүн томдорду алып салуу. Бул учурда, "суюктукту тездетүүгө" көңүл буруңуз. Көбүнчө суюктук шишикти жаратат жана ашыкча көлөмдү жаратат, ал эми денеден тез жана зыянсыз чыгып кетет.
Кантип жети күндүн ичинде формага кирүү керек:
- жетиштүү уктап, жок эле дегенде, 7 саат уктоо керек - уйкунун жетишсиздиги организмдин абалына таасир этет жана кошумча килограммдарды алууга өбөлгө түзөт;
- кечки тамакты уктаар алдында 3-4 сааттан кечиктирбестен ичүү;
- диетаңызды баланстаңыз: жакшыраак жана тезирээк натыйжа үчүн таттууларды, тузду жана сүттү алып салыңыз;
- 15% калория тартыштыгын сактоо;
- күнүнө 1, 5 литрден кем эмес ичүү - бул табитти азайтат, зат алмашууну тездетет жана суусузданууну алдын алууга жардам берет;
- ошол эле учурда жегиле - тамак жакшы сиңет, анткени ашказан ага көнүп, керектүү убакта ашказан ширесин керектүү өлчөмдө чыгара алат;
- BJU формуласы боюнча жегиле: 40%, 20% жана 40%;
- ашыкча тамактанбаңыз жана дасторконду бир аз ачка калтырбаңыз;
- физикалык активдүүлүктү сактоо - көп кардио жана күч машыгуулары, бирок калыбына келтирүү үчүн бир күн берүүнү унутпаңыз;
- массажга барыңыз, мончого же саунага барыңыз, ошондой эле контрасттык душ кабыл алыңыз - зат алмашуу процесстери жана зат алмашуу тездейт, суюктук организмден тезирээк чыгып, шишик кетет.
Бул шарттарды сактоо майларды (кг) жоготуу үчүн да, сапаттуу жашоо образын түзүү үчүн да пайдалуу. Диетаңызды аяктагандан кийин арыктоо боюнча кеңештерди унутпаңыз. Кийинчерээк макалада биз деталдуу түрдө талдайбыз, кантип тандоого ыңгайлуу диетаны, туура баалоо күнүмдүк керектөөнүн калориясын жана кандай физикалык көнүгүүлөрдү жасоого мажбурлоосуз же кыйноого.
Туура тамактануу: сиз билишиңиз керек болгон негиздер
Диетологдор кеңеш беришет: тамак-ашта өзүңүздү катуу чектөөгө караганда пайдалуу заттарга бай жана туура калориялуу менюну тандап алганыңыз оң. Ушундай жол менен сиз өзүңүздүн рецидивге мүмкүнчүлүк калтырбайсыз, анткени арыктоо боюнча катуу программага караганда өзүңүздү жеңил жана эркин сезесиз. Булчуң массасын эмес, депозиттерди жана ашыкча суюктукту жоготуу үчүн диетаңызда жок дегенде 40% белокту калтырууну унутпаңыз. Тоок, үндүк жана коён этке ылайыктуу, сиз майсыз балык жана деңиз азыктарын жесеңиз болот. Буурчак, жумуртка, дан, жашыл жана жаңгактар да тез арыктоого өбөлгө түзөт.
Углеводдор жөнүндө унутпаңыз: жөнөкөйлөрдүн ордуна татаалдарын колдонуңуз. Дан азыктары керектөө үчүн ылайыктуу - мисалы, "А" тобундагы макарон (катуу буудайдан), иштетилбеген дан жана, албетте, бүт нан. Мындай тамактарды күндүн биринчи жарымында жеген жакшы. Майды таштаба. Биздин организм иммундук системанын, органдардын жана мээнин ийгиликтүү иштеши үчүн аларга муктаж. Азык-түлүктүн майлуулугун бардык тамак-аштын жалпы калориясынын 20% га чейин азайтыңыз. Өсүмдүк майларын – жаңгактарды жана авокадолорду, ошондой эле зайтун майын тандаган жакшы. Мындан тышкары, арыктоо натыйжалуу болушу үчүн, гликемикалык индекси төмөн болгон тамактарды көбүрөөк колдонуңуз - бышырылган, чийки, бышырылган.Гликемикалык индекс (GI) кандагы канттын деңгээли канчалык тез көтөрүлөрүн жана денеңиз элементтерди канчалык тез сиңирин айтып берет.Тамакты кантип даярдаганыңыз да маанилүү:
- Бышыруу, бышыруу жана бышыруу пайдалуураак. куурулгандан тартыпмайИдиштерден баш тартканыңыз оң.
- Салаттарга лимон ширесин, зайтун же башка тазаланбаган майларды кошуңуз. Майонезден алыс болуңуз.
Арыктоону кааласаңыз, клетчатканы камтыган азыктар пайдалуу болот. Келгиле, мунун себебин аныктап көрөлү:
- Биринчиден, табитти азайтат, бул салмакты көзөмөлдөөгө жана ашыкча тамактануудан качууга жардам берет.
- Экинчиден, пайдалуу ичеги микрофлорасы була жипчесин иштетет - бул тамак сиңирүү системасынын туруктуу иштешине өбөлгө түзөт.
- Үчүнчүдөн, ээрүүчү диеталык була организмге холестериндин жана кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жардам берет, ал эми эрибеген клетчатка организмди тазалап, токсиндерди чыгарат. Бул териге да таасирин тийгизет - тазаланып, түсү жакшырат.
Клетчатка төмөнкү азыктарда кездешет, аны күн сайын рационуңузга кошуңуз:
- бышырылган жана чийки жашылчалар;
- буурчак жана жашылча шишкебек;
- шорпо же жашылча, буурчак жана/же буурчак менен сорполор;
- сулу;
- мюсли жана бүт дан эгиндери;
- мөмө жана дан менен салаттар, ошондой эле уруктар.
Закуска үчүн түстүү капуста, буурчак, сабиз же брокколи жесеңиз болот. Даам үчүн аларды хомус менен татып коюңуз. Шекерсиз йогурттарга мөмөлөрдү, мөмөлөрдү жана жаңгакты кошсоңуз болот.Ооба, жаңгактар менен мөмө-жемиштер адатта кадимки таттууларга караганда кымбатыраак, ал эми жасмык жана төө буурчак сыяктуу кымбат эмес дандарды даярдоо үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынат. Бирок бул сизге тең салмактуу тамактанууга мүмкүндүк берет.Арыктоо үчүн эксперттер балык, күрүч, гречка, тоок этин, кургатылган жемиштерди, козу менен коёндун этин, жаңы жашылчаларды, дан жана кара буудай нанын, ошондой эле деңиз азыктарын жана клетчаткага бай тамактарды жегенди сунушташат. Картошкадан башка жашылчаларды каалаганча жесеңиз болот. Бирок жүгөрү менен көк буурчакты жебеш керек. Цитрус жемиштери (помело, мандарин жана апельсин, грейпфрут), алма, алмурут, өрүк, ананас жана кара өрүк ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Мындан тышкары, коон менен дарбызды жесе болот, бирок бир порцияны үч эсеге бөлүңүз. Мейиз жана таттуу жүзүм, курма, банандан баш тартканыңыз оң. Мындан тышкары, кычкыл сүт жана сүт азыктары - айран, быштак, сырлар арыктоодо пайдалуу болот. Алар ашказан-ичеги трактынын (ГИТ) иштешин колдошот, оңой сиңишет жана керектүү микроэлементтер менен витаминдерди камтыйт. Суусундук үчүн ашыкча салмакты күйгүзүүчү жана зат алмашууну жакшыртуучу антиоксиданттарды камтыган көк чайды тандаңыз. Кызылчанын, ашкабактын, сабиздин, апельсиндин, алманын жана лимондун жаңы сыгылган ширелерине көңүл буруңуз. Суу жөнүндө унутпа. Кофе ичсеңиз да болот.
Тилекке каршы, арыктоо үчүн дагы эле бир нече тамактан баш тартууга туура келет. Эгерде режимди сактоо кыйын болуп, сиз бузгуңуз келсе, эмне үчүн мындай кылып жатканыңызды жана натыйжада эмнеге ээ боло турганыңызды эстеңиз - сулуу, тондуу дене. Чыгарууга аракет кылыңыз:
- тез тамак-аш;
- печенье, момпосуйлар жана башка "фабрикадан жасалган" таттуулар, аларда көп сандагы кант бар;
- пасталар жана колбасалар;
- майонез, соустар жана кетчуп;
- пакеттерде газдалган суулар жана ширелер;
- даяр жарым фабрикаттар;
- спирт, анткени ал көп калорияларды камтыбастан, денедеги сууну да кармап турат.
Мындан тышкары, картошканын, канттын жана туздун көлөмүн азайтыңыз, ал эми кантты бал менен алмаштырууга болот - бул ден-соолукка пайдалуу.
Туура эртең мененки тамактын принциптери
Бүт процесс сиздин диетаңызды канчалык туура уюштурганыңыздан көз каранды. Демек, эртең мененки тамак биздин организм үчүн абдан маанилүү. Адистер эртең менен үзгүлтүксүз тамактанган адам күн бою азыраак жей турганын аныкташкан. Эртең мененки тамактануу үчүн, сиз күн үчүн тамак-аш энергия баалуулугунун, жок эле дегенде, 25% алуу керек. Эртең мененки тамактар татаал углеводдордон турушу керек - жөнөкөй тамактардан качуу жакшы. Каша - буудай же сулу, арпа же гречка - жасайт. Сууга же сүткө. Даам үчүн, алма же черники, кулпунай кошо аласыз. Менюда ошондой эле отруба жана кантсыз мюсли кирүүгө уруксат берилет. Мындан тышкары эртең мененки тамакка бууга бышырылган котлет, жумуртка жана бышырылган тоок этин сунуштайбыз.
Туура түшкү тамактануунун принциптери
Түшкү тамакты даярдап жатканда, анын калориялуулугу күнүмдүк менюнун 40-45% түзүшү керек экенин унутпаңыз. Түшкү тамакты салат менен баштаңыз, андан кийин ысык бир нерсе жеңиз - эт тамактары, шорпо же сорпо. Сиз балык жесе болот, ал денени теринин, чачтын абалын жана зат алмашуу процесстерин колдогон тойбогон май кислоталары менен байытат.
Туура кечки тамактын принциптери
Эң көп суроо: "18: 00дөн кийин тамактанса болобу? "Ооба, анткени кечки алтыдан кийин тамактанууга тыюу салуу тамактануунун негизги мифтеринин бири болуп саналат. Негизги принцип – уктаардан төрт саат мурун тамактануу менен чектелиңиз. Андыктан кечки тамактануу убактысын уктаганыңызга жараша тууралаңыз. Кечки тамактын калориялуулугу күнүмдүк тамактын 20-30% болушу керек. Орточо адам күнүнө 1500-2500 калория керектейт. Кечинде тамакты тез сиңирип, суюктукту толуктап, жумуш күнүнөн кийин калыбына келтирүүгө жардам бере турган нерсени жеңиз. Курамында карбонгидрат жана белоктор көбүрөөк болгон тамактарды жана тамактарды тандаңыз:
- жашылча же жемиш салаты;
- аз майлуу быштак;
- омлет;
- үндүк же тоок;
- деңиз азыктары.
Жатар алдында ачкалыкты сездиңиз беле? Биз муну менен күрөшүүнүн жолун билебиз. Кебек менен бир стакан кефир ичиңиз - керектөөнүн алдында бир аз шишип кетиңиз. Бул сиздин фигураңызга зыян келтирбейт деп ишендиребиз.
Машыгууга чейин жана кийин тамактануу
Сабак алдында тамактануунун кереги жок. Фитнес клубга барардан 1, 5-3 саат мурун тамактанууну пландап алганыңыз оң. Эртең менен машыксаңыз жашылча салат же мөмө жеңиз. Банан менен жүзүмдөн алыс болуңуз – аларда көп органикалык заттар бар, алар биринчи ысырап боло баштайт жана майдын запастарына жетпейт. Ошондой эле суу менен ботко жесе болот: сулу, күрүч, гречка. Көнүгүүдөн кийин бир-эки сааттан кийин протеин камтыган тамак эң сонун сиңет. Бул деңиз жана балык, тоок эти, майы аз быштак (2ден 3, 8%ке чейин), жашылча салаттары, омлет.Жогорулатуу аппетит кийин дароо фитнес-бул адам көп сарпталган энергия, анын организми умтулат калыбына келтирүүгө. Бул учурда компот, көк чай же майы аз айран ичиңиз.
Тез арыктоо үчүн эффективдүү диета
Эгер сиз тез арада арыктагыңыз келсе, диеталык чектөөлөрдөн качуу кыйын болот. Эң негизгиси диетага отурардан мурун дарыгер менен кеңешип, диета планыңызга витамин-минералдык кошулмаларды кошуңуз.Келгиле, карап көрөлү варианттары, алар менен сиз сөзсүз түрдө похудении.
- Гречка диетасы - сиз жети килограммга чейин арыктасаңыз болот, аз калориялуу жана толтурулган дан гречка сизге катуу ачкачылыкты сездирбейт. Аз майлуу сүт азыктары жана кургатылган жемиштер диетаны диверсификациялайт.
- Кефир диетасы - күнүнө кефирдин нормасы 500 мл. Буга дагы бир ингредиент кошуңуз, мисалы, быштак, бышырылган картошка же бышырылган тоок эти.
- Алма диетасы. Алманы каалаган формада жесе болот - бышырылган, жаңы сыгылган шире же пюре.
- Сулу диетасы - 10 килограммга чейин арыктоого мүмкүндүк берет. Сууга бышырылган сулу боткосун күнүнө үч маал жеш керек, түшкү тамакка чейин цитрус жемиштерин, алма же сабиз, капуста, бадыраң, помидорду жесе болот.
- Жашылча же бадыраң диетасы. Майы аз кычкыл сүт азыктарын, смузилерди жана бадыраң менен мөмөлөрдү жесе болот.
Кантип арыктап жатканда көнүгүү
Физикалык активдүүлүк тамактануунун жыйынтыгын бекемдейт - активдүү жашоо эч качан эч кимге зыян келтирген эмес. Бирок, жок эле дегенде, 30 мүнөт интенсивдүү машыгуу маанилүү.
арыктоо үчүн негизги принциптери:
- Күчтүү натыйжалар үчүн күч машыгуусу менен кардио машыгуусун айкалыштыруу. Ошентип, кардио салмакты күйгүзөт, ал эми күч машыгуулары, албетте, булчуңдардын күчүн өнүктүрөт (башкача айтканда, аларды сордурат) жана силуэтти моделдейт.
- Натыйжалуу натыйжаларга жетишүү үчүн жумасына жок дегенде 3-4 жолу машыгуу маанилүү.
- Ар бир 7 күн, кардио машыгуунун узактыгын жана күч көнүгүүлөрүнүн жүгүн көбөйтүү.
- Сиз белгилүү бир жерде депозиттерди алып салуу мүмкүн эмес экенин унутпа.
- Жылытуу жөнүндө унутпаңыз - ал жылытат жана денени сабакка даярдайт.
- "Көйгөйлүү" жерлерге көбүрөөк көңүл буруңуз - ашказанга жана санга.
Жалпак курсак үчүн көнүгүүлөр
Ашказандын тонусу үчүн кыйгач жана түз булчуңдарга багытталган көнүгүүлөрдү колдонуңуз:
- буттарды вертикалдуу жана бурч менен көтөрүү;
- жатып калуу;
- скручивания, мында напряжение булчуңдардын.
Мындан тышкары, эффективдүү көнүгүүлөр үчүн каптал болуп саналат кранч, обручка жана согнуть.Көнүгүүлөрдү кошумча жүктөмсүз кылыңыз, бирок аларды көп жолу кайталаңыз - ашыкча салмакты күйгүзүү үчүн, булчуң массасын өстүрүү үчүн.
Сандарды арыктатуу үчүн көнүгүүлөр
Жамбашыңызды тезирээк "кетиши" үчүн жай приседадан жасалган көнүгүүлөр - сумо, тапанча, штангалуу жана салмаксыз көнүгүүлөрдү киргизиңиз. Ички сандарыңызды иштетүү үчүн, булчуңдарды насостоо үчүн бутту интенсивдүү термелгиле.Популярдуу көнүгүүлөр жардам берет:
- бутту түртүп чыгаруу - сиз салмак агентин ала аласыз;
- төрт буттап туруп бутту капталга жылдыруу;
- каптал тилкеси "Шелл";
- glute көпүрө жана ошол эле учурда буту селкинчек.
- бутту уурдоо менен каптал тактай - сиз салмак агентти колдоно аласыз.
Бут көнүгүүлөрү
Бул жерде скваттар да жардам берет. Мындан тышкары, буттарды силкинүү, өпкө жана тизеден көкүрөккө көтөрүү. Буга барды кошуңуз – бул арыктоого жана арка менен колдун булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Негизгиси - комплекстүү мамиле жөнүндө унутпашыбыз керек. Ал гана иштейт. Туура тамактануу жана көнүгүү берет эффект жана жардам берет похудеть килограммы, бирок кийин сиз жетишүү натыйжалары, улантыңыз режимин. Ошентип, сиз, албетте, оң таасирин сактап калат. Ал эми бир жумада кантип арыктоо керек, бул үчүн эмне жеш керек, ичтин майын кантип кетирүү жана ашыкча салмактан арылуу жөнүндө ойлонбош үчүн, спорт залга барууга болот. Тажрыйбалуу тренерлер компетенттүү диетаны жана машыгуу планын түзүшөт, анын аркасында сиз максатыңызга коопсуз жана натыйжалуу жете аласыз.